伟德体育- 伟德体育官方网站- APP下载课前的热身运动有哪些？

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　　2、开始前就把劲儿都用完啦！热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部 大腿内侧 小腿背部 肩部拉伸大腿后部肌肉:坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直 , 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形 , 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势 20 分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作 (触不到脚尖也没 关系 )拉伸大腿内侧肌肉- 方法一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面, 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3 次 。拉伸大腿内侧肌肉- 方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开, 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去

　　3、抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势 ,感觉大腿内侧被拉紧, 放松，然后重复。拉伸小腿 (后部 )肌肉俯身，用双臂和一条腿 (伸直，脚尖着地 )支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧， 保持紧张状态， 数 10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次 。拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数 10 ，重复 3 次，并换腿 。拉伸肩部肌肉 -方法一用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部， 拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复 3 次，然后拉伸另一侧肩部。拉伸肩部肌肉 -方法二双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持 15 秒钟。拉伸肩部肌肉 -方法三一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持 15 秒钟